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Trainingsübungen für den Bereich Bauch.

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Der Waschbrettbauch oder auch Sixpack!

Es gibt die unterschiedlichsten Mythen über das Bauchmuskeltraining (gerade im Internet) auf dem Weg zum Sixpack / Waschbrettbauch aber welcher führt Sie zum Erfolg?!

Kein anderes männliches Schönheitsideal wird in den Medien so oft erwähnt, wie der Waschbrettbauch oder auch Sixpack!
Der Begriff kommt ursprünglich vom Sechserpack-Dosenbier, das es früher noch gab und die ähnliche Anordnung der Muskeln, wie der Sixpack am Bauch besitzt.

Bauchmuskeltraining, aber wie ?

Jeder Mann oder auch viele Frauen träumen davon einen Sixpack zu haben, nur ist es oft nicht so leicht das richtige Bauchmuskeltraining + Bauchmuskeltrainer zu finden.
Dies liegt wohl am häufigsten am fehlenden Durchhaltevermögen und fehlender Motivation!

Nicht selten kommen falsche Methoden beim Bauchmuskeltraining + falsche Prioritäten dazu.

Es mit Sicherheit nicht wirklich förderlich jeden Tag hunderte von Situps im Bauchmuskeltraining zu absolvieren. Auch wird man einen Sixpack bzw. Waschbrettbauch nie erhalten, falls man sich nur auf den Bauch fixiert sowie nur einseitiges Bauchmuskeltraining durchführt.


                            


Bauchmuskeltraining = Sixpack?

Nach einer Zeit mit wenigen Erfolgen schwindet dann oft die Motivation und das Projekt Waschbrettbauch bzw. Sixpack wird auf unbestimmte Zeit verschoben. Dieses Spiel wiederholt sich dann im Jahreswechsel.

Dabei ist es gar nicht so schwer einen Waschbrettbauch oder Sixpack zu erhalten, wenn man nur weiß, worauf es wirklich ankommt und wie man wirklich effektives Bauchmuskeltraining durchführt.

Bauchmuskeltraining für eine ästhetische Körperform.

Das richtige Bauchmuskeltraining

Die ständige Wiederholung des Bauchmuskeltrainings zum Muskelaufbau richtet sich keinesfalls nach dem Prinzip "Viel bringt viel". Im Gegensatz. Der Bauchmuskelbereich erfüllt eine Stützfunktion für den Körper, worauf er dann öfter in der Woche als einmal zum Muskelaufbau gereizt werden kann, es führt jedoch zu Übertraining wenn wir ständig übermäßig trainieren bzw. zu viel Sätze beim Bauchmuskeltraining ausführen oder zu viele Wiederholungen machen. Der Bauchmuskel wird dann nicht mehr optimal gereizt durch einen stupiden Bewegungsablauf der keinen Erfolg bringen wird.

Crunch

Benutze nur die geraden Bauchmuskeln, um den oberen Oberkörper von der Bank anzuheben. Rolle die Schultern soweit hoch das sich die unteren Schulterblätter eben gerade von der Bank lösen. Gehe dann langsam wieder zurück, lege dich aber nicht vollständig hin (die Bauchmuskulatur muss unter Spannung bleiben).

Situps

Leg dich mit angewinkelten Beinen auf das Bauchbrett. Durch das Anwinkeln der Beine wird eine Überdehnung der Muskel beim Zurücklassen des Oberkörpers vermieden. Die Arme seitlich am Körper bzw. verschränkt hinter dem Kopf. Hebe den Oberkörper soweit wie möglich an bis das Kinn fast die Knie berührt. Anschließend laß den Oberkörper wieder langsam zurück aber nur soweit das er gerade nicht die Bank berührt

Seitbeugen

Greife eine Hantel und halte den Arm seitlich. Nun beuge dich auf die der Hantel gegenüberliegende Seite und Bewege dich dann zurück. Versuche deutlich die seitlichen Bauchmuskeln zu spüren.

Seitlicher Crunch

Oberkörper wie beim normalen Crunch aufrollen, aber die eine Schulterseite in die Entgegengesetzte des Knies bewegen, dann kontrolliert zurückführen und die gleiche Bewegung in die andere Richtung ausführen.

Kniender Kabel Crunch

Knie dich auf eine Hantelbank oder auf den Boden und halte den Schrägriff (wird auch zum Trizepsdrücken benutzt) am Kopf mit beiden Händen fest. Neige den Oberkörper nach unten bis der Kopf die Bank oder den Boden fast berührt. Nun richte dich wieder langsam auf bis zur Ausgangsstellung.


Hängendes Beinheben / Knieheben

Fasse eine Klimmzugstange o. ä. schulterbreit oder besser hänge dich in Schlaufen, dann hebe deine Beine nur mit Hilfe der unteren Bauchmuskeln an und Atme dabei aus. Bei dieser Übung bleiben die Knie locker und die Unterschenkel baumeln zum Boden. Versuche die Knie so hoch wie es Dir möglich ist zu heben und führe sie dann wieder langsam und kontrolliert zurück.

Bein- Knieheben auf der Schrägbank

Beinheben auf der Schrägbank - Hebe die Beine durch hochrollen der Hüfte und anwinkeln der Knie. Wenn die Knie voll angewinkelt sind ziehe sie in Richtung der Schultern und rolle die Hüfte max. ab. Dann führe die Bewegung langsam und kontrolliert zurück.

Seitliche Muskelgruppe:

Musculus obliquus externus abdominis

Musculus obliquus internus abdominis

Musculus transversus abdominis

Mittlere Muskelgruppe:

Musculus rectus abdominis

(gerader Bauchmuskel)

Musculus pyramidalis

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